Stres, tesnoba in depresija nastanejo, ko živimo, da bi ugajali drugim.
V današnjem hitrem tempu življenja je stres postal že velik del vsakdana, saj se večina od nas s stresorji (tj. stresni dogodki, osebe ali predmeti) srečuje na vsakodnevni ravni. Pomemben sestanek v službi, nepričakovana bolezen, obisk pri zobozdravniku, zahteven kolokvij, zagovor diplomske naloge in prepir s partnerjem so le nekatere situacije, ki jih večina od nas dojema kot stresne. Stres je torej nekaj povsem normalnega in nekaj, čemur se nikoli ne bomo mogli v celoti izogniti. Lahko pa ga poskušamo obvladati in se z njim uspešno spoprijeti.
Stres lahko opredelimo kot telesni, duševni in vedenjski odgovor posameznika, ki se poskuša prilagoditi notranjim in zunanjim pritiskom (stresorjem), ki zamajejo njegovo ravnovesje. Posameznik torej doživi stres, kadar zazna neskladje med zahtevami/stresorji in svojimi kapacitetami za spoprijemanje z njimi.
Stres in dejavniki stresa pa niso za vse ljudi enaki in enako težko (ali lahko) rešljivi. Določajo jih posameznikova osebnost, njegove izkušnje, koliko energije ima, okoliščine, v katerih se pojavijo, ter širše in ožje okolje, v katerem živi. Nadvse pomembna pa je tudi življenjska naravnanost posameznika in njegova trdnost ter kakovost medosebnih odnosov z ljudmi, ki ga obdajajo. Določen dogodek bo zato za nekoga predstavljal stresor, za drugega pa dobrodošlo spodbudo v življenju1. In če je nekaj stresa za normalno življenje nujno potrebnega in celo koristnega, pa lahko močan in dolgotrajen stres vodi do situacij in težav, ki so za posameznika ogrožajoče.
Kaj se dogaja v tvojem telesu, ko se znajdeš v stresni situaciji?
Ko se srečamo s stresno situacijo prejme hipotalamus, ki je sicer glavno kontrolno mesto za uravnavanje življenjskih funkcij, sporočilo, da smo v nezavidljivi in nevarni situaciji. To informacijo pošlje naprej telesu in notranjim organom kot opozorilo, naj se pripravijo na “boj ali beg”2. V stanju vzburjenja pa se lahko pojavi tudi tretji odziv, tj. zamrznitev, ko človek enostavno zamrzne oz. se naredi »mrtvega«.
Ko pride do reakcije “boj ali beg”, se sprostita dva hormona: adrenalin in kortizol, ki vplivata na našo sposobnost funkcioniranja. Takrat pride v našem telesu do čustvenih, kemičnih in fizioloških sprememb, ki jih občutimo kot simptome stresa in se kažejo na naslednjih področjih:
- ČUSTVA IN MISLI:razdražljivost in čustvena napetost, izbruhi jeze, pesimistično razmišljanje (“vse mi gre narobe”, “tega ne zmorem”, “težko mi je”), počasno in togo mišljenje, občutja napetosti, težave pri sprejemanju odločitev, občutek manjvrednosti, zmanjšana kreativnost, težave s spominom in koncentracijo, občutek preobremenjenosti, povečana pozabljivost itd.
- telo:pomanjkanje energije, fizična izčrpanost, pospešeno bitje srca, prebavne težave, glavoboli, slabost in omotičnost, spremembe apetita, bolečine v prsih, bolečine v hrbtu, bolečine v mišicah in zakrčenost mišic, stalna utrujenost, izpuščaji, izguba las.
- vedenje:pomanjkanje volje in zanimanja, jok, težave s spanjem, spremenjen slog komuniciranja, zmanjšana skrb za zdravje in higieno, izogibanje dejavnostim in beg v samoto, površnost pri delu in nezmožnost dokončanja nalog, prepirljivost, nasilno vedenje.
Vedeti moramo, da vsak izmed nas doživlja stres drugače, saj smo si različni in se na enake stresne situacije različno odzovemo. Pomembno vlogo pri tem ima predvsem posameznikova zmožnost prilagoditve 3.
Simptomi stresa lahko trajajo od nekaj minut in vztrajajo do nekaj tednov (največ tri) po stresnem dogodku. Kadar je stresa preveč in/ali traja predolgo, doživljamo kronični stres, ki ima škodljive telesne in psihične posledice. V tem primeru lahko pride do resnejših težav in bolezni, ki negativno vplivajo na kakovost posameznikovega življenja in na odnose, ki jih ima z drugimi4.
Nekatere bolezni, ki so povezane s stresom:
- težave s srcem in srčno-žilne bolezni (npr. visok krvni pritisk, pospešen srčni utrip),
- prebavne težave (npr. rana na želodcu),
- težave s sklepi in mišicami, bolečine v križu in hrbtu, pogosti glavoboli,
- psihične težave (npr. depresija, tesnoba (anksioznost), obsesivno-kompulzivna motnja, panični napadi, odvisnost),
- druge oblike bolezni, kot so astma, sinusna obolenja, pogoste viroze, sladkorna bolezen tipa II, rakava obolenja, revma, alergijske reakcije, impotenca, kožna vnetja (ekcem, luskavica, dermatitis).
Opažam, da je moj bližnji v stresni situaciji – kako mu lahko pomagam?
Če opažaš, da se tvoj bližnji sooča z večjimi količinami stresa, mu lahko pomagaš že s tem, da mu izrazišrazumevanje in podporo ter ga povabiš k pogovoru. Ne vsiljuješ svojega mnenja, ampak ga aktivno poslušaš in sprašuješ, kaj se mu zdi pomembno ali kaj bi si želel, ter ga ne prekinjaš ali minimiziraš njegove občutke. Pomembno je tudi, da ga spodbudiš h konstruktivnemu reševanju problemov in k ukvarjanju s hobiji, ki ga veselijo, ali so ga razveseljevali v preteklosti. Če zaznaš dolgotrajno izpostavljenost stresnim situacijam in/ali resnejše znake stresa (npr. motnje srčnega utripa, depresija, panični napadi itd.), mu lahko predlagaš pogovor s strokovnjakom ali obisk zdravnika.
Kaj lahko storim sam/a, da se učinkovito spopadem s stresom?
Ko pri sebi prepoznamo simptome stresa, je najbolj pomembno, da se stresa začnemo zavedati in ga ne zanikamo. Bolj kot ima oseba izdelane strategije spoprijemanja, lažje bo ujela ravnotežje, kar pomeni, da tudi če se bodo pojavile začasne težave, zanjo ne bodo tako usodne5.
- Nauči se prepoznati, da si pod stresom: za učinkovito spoprijemanje s stresom moramo biti najprej pozorni na opozorilne znake stresa. Pri tem je ključno prepoznavanje znakov, da smo v stresu; sprožilcev oz. vzrokov stresa in reakcij stresa na nas (tj., kaj se zgodi z nami, ko je stresa preveč)6.
- Izboljšaj sposobnosti spoprijemanja s stresom: udeleži se delavnic in izobraževanj o učinkovitem spoprijemanju s stresom, nauči se novih veščin, poskusi obvladovati svoja čustva in misli (npr. spremeni negativne misli v bolj pozitivne; izražaj svoje občutke jasno in odločno), ukvarjaj se s športom, sproščaj se.
- Postavi si realne cilje in pričakovanja: da ne pride do preobremenjenosti, je pomembno, da si zastavimo dosegljive cilje in da nimamo previsokih zahtev do sebe in drugih.
- Poskrbi za dobro psihofizično kondicijo: redna telesna vadba spodbuja rast mišičnih in možganskih celic, blagodejno vpliva na naše počutje (ob vadbi se sproščajo t.i. “hormoni sreče”) in krepi našo imunsko odpornost. Za dobro psihofizično delovanje so poleg telesne vadbe pomembni tudi zdrava in uravnotežena prehrana, kakovosten spanec, redni preventivni zdravstveni pregledi, zmanjšanje kajenja, manj alkohola, itd.
- Nauči se učinkovitega upravljanja s časom: dnevno veliko časa posvetimo različnim opravilom, zato je dobro, če si jih poskušaš razdeliti po pomembnosti. Manj pomembna opravila lahko nekoliko počakajo, pomembno pa je, da ne odrivaš neprijetnih opravil in jih poskušaš opraviti v čim hitrejšem času.
- Razmišljaj pozitivno: ko smo v stresu, pogosto izgubimo pregled nad tem, kaj je mogoče in kaj je pomembno. V trenutni neprijetni situaciji zato poskusi najti predvsem dobre strani in priložnosti. Kako to naredimo? Vsak dan lahko pred spanjem pomislimo na tri stvari, za katere smo hvaležni.
- Nauči se reči “NE”: če je naš urnik prenatrpan z obveznostmi in nalogami, smo lahko zelo izpostavljeni stresu, zato je pomembno, da ga naredimo obvladljivega, da si ne naložimo preveč nalog naenkrat in da znamo reči tudi “NE”.
- Pripravi se na neprijetne izkušnje: nekatere neugodne situacije lahko predvidimo že vnaprej (npr. zavrnjena prošnja na delovno mesto), zato se lahko na reakcije tudi lažje pripravimo. Na primeru dogodka, ki ti navadno povzroča stres, lahko pripraviš načrt za soočenje s stresorjem ali za drugačno, bolj mirno odzivanje (npr. svojo stresno izkušnjo lahko analiziramo in ovrednotimo, kaj smo se iz nje naučili).
- Vzemi si čas za predah in za tisto, kar te veseli
- Nauči se tehnik sproščanja: S tehnikami sproščanja dosežemo občutek umirjenosti, kar vodi do zmanjšanja mišične napetosti, nižjega srčnega utripa, počasnejšega dihanja, izboljšanja koncentracije in spomina, boljšega spanja itd.
Stres me je vzel v kremplje – kaj sedaj?
Če opažaš, da je tvoj vsakdan že dalj časa prežet s stresom, ki se mu ne moreš izogniti in če se je tvoje telesno in psihično zdravje zaradi tega poslabšalo, priporočamo, da poiščeš pomoč. Na voljo so različni viri pomoči7:
- iNDIVIDUALNA POMOČ
Mreža psiholoških svetovalnic: Svetovalnice na različnih lokacijah po Sloveniji ponujajo strokovno psihološko pomoč brezplačno ali za minimalni prispevek. Svetovanje je namenjeno odraslim, starejšim od 18 let, in zanj ni potrebna napotnica. Za informacije in naročanje se lahko obrneš na naslednje svetovalnice:
- POSVET – http://www.posvet.org/: info@posvet.org (031 704 707);
- NIJZ - https://www.nijz.si/sl/svetovalnica-tu-smo-zate; svetovalnica@nijz.si (031 778 772)
- KAMELEON – https://svetovalnicakameleon.si/: Društvo za psihološko svetovanje Kameleon (pogovor@svetovalnicakameleon.si)
Študenti (ali mlajši zaposleni) se lahko po pomoč in nasvet obrnejo tudi na:
- Psihosocialno svetovalnico za študentke in študente ter zaposlene, UL: https://www.pef.uni-lj.si/svetovalnica.html
- Psihološko svetovalnico, UM: https://www.soum.si/projekti/psiholoska-svetovalnica/ in https://www.facebook.com/svetovalnica.pogovorise/
- Psihološko podporo študentom, UP: https://www.famnit.upr.si/sl/novice_studenti/psiholoska-podpora-s
- SKUPINSKA POMOČ
Centri za krepitev zdravja: podpora pri spoprijemanju s tesnobo, podpora pri spoprijemanju z depresijo, tehnike sproščanja (https://www.krepitev-zdravja.si/izvajalci-programa/center-za-krepitev-zdravja/)
- TELEFONI ZA POMOČ V STISKI
Telefon Organizacija Delovni čas 01 520 99 00 klic v duševni stiski med 19. in 7. uro zjutraj 116 123 zaupna telefona Samarijan in Sopotnik 24ur/na dan 24ur/na dan 080 11 55 SOS telefon za ženske in otroke, žrtve nasilja med 12. in 20. uro, klici so brezplačni 116 123,
05 72 01 720Tvoj telefon – telefon za ljudi v stiski med 7. in 22. uro, od pon. do petka 03 150 60 50 Prisluhnem ti – tel. svetovanje v duševni stiski med 16. in 20. uro, vsak delovni dan - uporabne spletne strani
- https://www.zadusevnozdravje.si/kam-po-pomoc/mreza-virov-pomoci/: mreža virov pomoči na področju duševnega zdravja
- https://www.zadusevnozdravje.si/kam-po-pomoc/centri-za-dusevno-zdravje/: seznam centrov za duševno zdravje v Sloveniji
- https://na-varnem.si/vsi-viri-pomoci/: seznam vseh virov pomoči
- https://www.omra.si/: spletna stran za informiranje o duševnih težavah in motnjah
- nijz.si: Nacionalni inštitut za javno zdravje nudi osnovne informacije in brezplačno gradivo o duševnem zdravju.
- nebojse.si: spletna stran društva DAM nudi pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami.
- zivziv.si: ŽivŽiv je spletna postaja za razumevanje samomora in pomoči, ki je na voljo.
- https://svetovalnicakameleon.si/: spletna stran Društva za psihološko svetovanje Kameleon, ki nudi uporabne vsebine s področja uševnega zdravja.
- https://dmi.zrc-sazu.si/sl/strani/promocija-zdravja-na-delovnem-mestu#v: vsebine s področja obvladovanja stresa in hranjanja duševnega zdravja na delovnem mestu.
- med.over.net: spletni portal z izčrpnimi informacijami o telesnem in duševnem zdravju.
- KNJIGE ZA SAMOPOMOČ
- DERNOVŠEK, Mojca Z. in drugi. Spoprijemanje s stresom – priročnik za udeležence delavnice. NIJZ, 50 str. Dostopno na spletu na: http://skupajzazdravje.nijz.si/media/e_stres.prirocnik.pdf.
- ELKIN, Allen. Obvladovanje stresa za telebane. Pasadena, 2014, 364 str.
- KIRKBIDE Jasmin. Otresi se stresa. Mladinska knjiga, 2022, 160 str.
- KRIŽAJ, Robert. Čuječnost: trening za obvladovanje stresa in polno prisotnost v življenju. Mladinska knjiga, 2020, 268 str.
- MIDDLETON, Kate. Stres. Kako se ga znebimo. Mladinska knjiga, 2014, 188 str.
- WAX, Ruby. Čuječnost. Kako se znebiti stresa ter poskrbeti za dobro počutje telesa in duha. Učila, 2017, 268 str.
- videogradiva
- Stres – izobraževalna oddaja (https://4d.rtvslo.si/arhiv/turbulenca/35533880)
- Stres – kuga sodobnega časa (https://4d.rtvslo.si/arhiv/zvezdana/174542775)
- Vodene vaje čuječnosti (https://www.cujecnost.org/vaje-cujecnosti/)
SLOVAR IZRAZOV, KI JIH MORAŠ POZNATI O STRESU:
Eustres
= pozitiven stres, ki posamezniku ne škoduje, ampak mu pomeni izziv. Primeri eustresa so: poroka, odhod na fakulteto, nakup hiše itd.
distres
= negativni stres, ki na dolgi rok posamezniku škoduje.
boj ali beg
= ko se srečamo s stresno situacijo, del možganov, tj. hipotalamus, ki je glavni kontrolni organ našega telesa, dobi sporočilo, da se nahajamo v nevarni situaciji. To informacijo pošlje naprej telesu in notranjim organom, kot opozorilo, naj se pripravijo na boj ali beg.
Eksogeni (zunanji) stres
= stres, ki nastane zaradi zunanjih dejavnikov (npr. težki življenjski dogodki, spremembe v okolju, družinske situacije, zahtevno delovno okolje ipd.).
Endogeni (notranji) stres
= stres, ki ga povzročajo notranji dejavniki, kot npr. nerealna pričakovanja, neorganiziranost, slabe navade, togo razmišljanje, pesimizem itd.
Anksioznost/tesnoba
= je psihološko in fiziološko stanje tesnobe, treme, napetosti, živčnosti, strahu ali zaskrbljenosti, ki ga sestavljajo telesne, vedenjske, miselne in čustvene spremembe.
Akutna stresna motnja
= traja od nekaj minut do treh tednov po stresnem dogodku: posamezniki podoživljajo hujši stresni dogodek, pojavi se velika vznemirjenost, možne so tudi nočne more.
Posttravmatska stresna motnja (ptsd)
= je intenzivna anksiozna reakcija, ki je posledica preživetja izjemno hudega dogodka, travme. PTSD se lahko pojavi v obliki akutne motnje kmalu po travmi, lahko pa tudi z zakasnitvijo, celo po več kot šestih mesecih.
Kronični stres
= za kronični stres je značilna stalno povišana količina izločenega kortizola, ki vodi v presnovne spremembe in bolezni, zmanjšano sposobnost imunskega sistema ter psihične simptome (npr. težave s spominom in koncentracijo, tesnoba, depresija).
Reference
1 Dernovšek, M.Z., Gorenc, M. in Jeriček, H. (2006). Ko te strese stres: kako prepoznati in zdraviti stres, anksiozne in depresivne motnje. Inštitut za varovanje zdravja Republike Slovenije.
2 Dernovšek, M.Z., Šprah, L. in Kneževič – Hočevar, D (2020). Stres in anksioznost. Založba ZRC, SAZU.
3 Tušak, M., Masten, R., Žibert, V., Svetina, M., Tušak, M. (2008). Stres in zdravje: znanstvena monografija. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.
4 Rakovec – Felsner, Z. (2002). Zdravstvena psihologija. Maribor: Visoka zdravstvena šola.
5 NIJZ zloženka. Stres: spoprimimo se z njim. Dostopno na https://www.skupajzazdravje.si/wp-content/uploads/2020/06/stres_zlozenka.pdf.
6 Bajt, M. (2019). Spoprijemanje s stresom. Kako si lahko pomagamo in dobro poskrbimo zase. Vzgoja, 21 (83), 23-24.
7 Dernovšek, M.Z., Sedlar Kobe, N. in Tančič Grum, A. (2017). Spoprijemanje s stresom: priročnik za vodje. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje.
